Поки в Україні оголошено карантин через епідемію коронавірусу, спортзали не працюють. Як займатися спортом вдома і підтримувати форму тим, хто звик до регулярних тренувань?
Що рекомендують тренери Smartass
Тренер Анна Мазна:
Ось комплекс з 4 вправ. Всі вправи виконуйте один за одним. 4 вправи – це одне коло. Завдання: зробити мінімум 4 кола, максимум – 10. Відпочинок між колами: 60-90 секунд. Вправи виконуємо одну за іншою з мінімальним відпочинком в 5 секунд.
- Вправа 1: Діагональні торкання в планці (х20 повторень, вважається кожне торкання).
Положення планки. Корпус – горизонтально до підлоги. Сідниці напружені, корпус підкручені під себе. Голова тягнеться вперед, п’яти тягнуться назад. Представляємо, що ви – черепаха з великим панциром, який вам потрібно утримати.
Правою рукою торкаємося лівої п’яти з зовнішньої частини і навпаки. Таз піднімаємо вгору під час торкання і повертаємося в планку. Виконуємо вправу в русі, чергуючи торкання.
- Вправа 2: «Весляр» (х15 повторень)
Положення: лежачи на животі. Ноги, таз, живіт притиснуті. Кладемо згорнутий рушник під лоб, лоб притиснутий. Руки з’єднуємо над головою (долоні дивляться в підлогу). Чи не торкаючись підлоги, не згинаючи лікті, з’єднуємо долоні за спиною (долоні дивляться вгору) і повертаємо в початкове положення над головою. Повторення вважається повним, коли руки повертаються в положення над головою.
- Вправа 3: «Складка» (х15 повторень)
Положення: лежачи на попереку (важливо від підлоги не відриватись), п’яти 10 см від підлоги, лопатки підняті, погляд спрямований в стелю, руки – на рівні вух. На видиху підтягуємо коліна до грудей, торкаємося долоньками гомілки і максимально напружуємо прес. Ноги витягаємо вперед до комфортного положення в попереку.
- Вправа 4: Діагональна екстензія (х20 повторень в сумі)
Положення: лежачи на животі. Ноги, таз, живіт притиснуті. Кладемо згорнутий рушник під лоб, лоб притиснутий. Піднімаємо по черзі вгору різнойменну руку і ногу. Вгорі робимо паузу, напружуємо сідницю. Плавно повертаємося в початкове положення.
Всі вправи виконуємо плавно, без різких рухів. Максимально намагаємося відчути, як працюють м’язи.
Тренер Марина Саєнко:
Раджу три зв’язки по дві вправи:
- Присідання з пружиною + вистрибування.
- Віджимання.
- Почергові випади назад.
- Підйом з ліктів, стоячи в планці.
- Нахил з підйомом рук вперед.
- Бьорпі .
Блок – 4 хвилини, кожну вправу чергуємо (два підходи в колі), хвилина відпочинку між колами.
Тренер Андрій Несімока:
Щоб зробити вправу з власною (і навіть не з власною) вагою більш ефективною, додайте в неї ще “що-небудь”. Залучайте більше м’язових волокон, додаючи обертання, амплітуду, стрибки. Задіюйте додаткові м’язові групи і суглоби. Працюйте з різною інтенсивністю.
Відмінний приклад – Бьорпі. Можна розділити його на прості вправи. Наприклад: присідання, віджимання, планку, вистрибування в планку або з сива вгору, і так далі. Варіантів багато.
Дуже рекомендую в період карантину тренуватися не більше трьох разів на тиждень, краще – з власною вагою. Не перевтомлюватися. Це пригнічує роботу нервової системи і, відповідно, знижує імунітет.
Для тих, кому складно займатися самостійно, Smartass запустив онлайн-тренування. Записатися можна на сайті або в додатку.