Дослідник довголіття, науковий співробітник National Geographic і автор книг The Blue Zones Solution і The Blue Zones Kitchen Ден Бюттнер провів 150 опитувань довгожителів (100 років і старше), присвячених їх харчуванню. Прочитайте дев’ять принципів жителів «блакитних зон»: що потрібно їсти, щоб жити довше і бути здоровими.
Переконайтеся, що ваша дієта на 90-100% складається з рослин
Довгожителі їдять багато сезонних овочів і листової зелені: шпинат, буряк, ріпу, мангольд і капусту. Надлишки вони сушать або маринують. У «блакитних зонах» (так називають місця, де люди мають найбільшу тривалість життя) цілий рік доступні бобові, зелень, солодка картопля, цільнозернові, фрукти, горіхи та насіння.
Один з найважливіших елементів раціону довгожителів – оливкова олія. її споживання збільшує рівень «хорошого» холестерину і знижує рівень «поганого» холестерину.
На грецькому острові Ікарія люди середнього віку щодня вживають близько шести столових ложок оливкової олії. Така кількість знижує ризик передчасної смерті на 50%.
Їжте менше м’яса
12-річне дослідження, в якому брало участь 96 тис. Американців в каліфорнійській «блакитній зоні» Лома-Лінде, показало, що вегани і песко-вегетаріанці (їдять рибу і морепродукти) живуть довше. За словами вчених, вегетаріанці, швидше за все, переживуть м’ясоїдів на вісім років.
Жителі Окінави в Японії винайшли, можливо, кращий замінник м’яса: дуже твердий тофу з високим вмістом білка і фітоестрогенів, які допомагають боротися з раком.
Що таке «дофамінове голодування» і навіщо підприємці з Кремнієвої долини відмовляються від їжі, інтернету та спілкування
Їжте рибу, але не дуже багато
Зазвичай довгожителі їдять рибу невеликого розміру і недорогу – сардини, анчоуси та тріску. Ці види перебувають в середині харчового ланцюжка і не піддаються високому впливу ртуті та інших хімікатів.
Не забувайте з’їдати денну дозу бобових
У дієті жителів «блакитних зон» бобові займають особливе місце. Чорна квасоля в Нікое, сочевиця, горох і біла квасоля в Середземномор’ї та соя в Окінаві.
Більшість довгожителів їдять як мінімум в чотири рази більше бобів, ніж в середньому американці – не менше пів склянки на день. Боби містять більше поживних речовин на грам, ніж будь-яка інша їжа на Землі. В середньому в них 21% білка, 77% складних вуглеводів і лише кілька відсотків жиру, а ще багато клітковини.
Відмовтеся від цукру
Довгожителі споживають приблизно таку ж кількість природного цукру, що і жителі США, але при цьому обмежуються приблизно п’ятою частиною від кількості доданого цукру – не більше семи чайних ложок в день.
У період з 1970 по 2000 рр. кількість доданого цукру на американському ринку зросла на 25% (близько 22 чайних ложок доданого цукру в день на людину). Як правило, цукор додають в газовану воду, йогурти та соуси.
Залиште солодке для особливого випадку, додавайте в каву або чай не більше чотирьох чайних ложок цукру в день і не купуйте продукти, у складі яких серед перших п’яти інгредієнтів вказаний цукор.
Перекушуйте горіхами
Їжте дві невеликі жмені горіхів в день. Це може бути мигдаль, фісташки, бразильський горіх, кеш’ю, волоський горіх або арахіс. Згідно з дослідженням на тему харчування і довголіття, люди, які їдять горіхи, в середньому живуть на 2-3 роки довше.
Їжте правильний хліб
Намагайтеся їсти тільки хліб на заквасці або 100% цілозерновий хліб. У магазинах велика частина хліба виготовлена з рафінованої білої муки, яка швидко перетворюється в цукор і підвищує рівень інсуліну.
На Ікарі і Сардинії хліб готують з різних цільнозернових культур, таких як пшениця, жито чи ячмінь. Вони містять широкий спектр поживних речовин. У цільнозернових продуктах значно більше клітковини, ніж у виробах з білого борошна.
Деякі традиційні види хліба в «блакитних зонах» виготовляють з бактерій, наприклад лактобацил, які «переварюють» крохмаль і глютен, змушуючи хліб підійматися. Хліб виходить з меншим вмістом глютену, ніж в хлібі з написом «без глютену», з більш тривалим терміном зберігання і приємним кислуватим смаком.
Пийте більше води
Відмовтеся від газованої води, навіть дієтичної. Жителі «блакитних зон» п’ють тільки каву, чай, воду і вино. Ось чому.
- Вода. Дослідження показують, що вода покращує кровотік і знижує ймовірність утворення тромбів.
- Кава. Сардинці, ікаріанці та нікоянці п’ють каву. Вчені пов’язують вживання кави з низьким ризиком деменції і хвороби Паркінсона.
- Чай. Жителі Окінави полюбляють зелений чай, який знижує ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Ікаріанци п’ють відвар з розмарину, дикої шавлії і кульбаби. Ці трави мають протизапальні властивості.
- Червоне вино. Люди, які п’ють вино в помірних кількостях, зазвичай живуть довше за тих, хто не п’є зовсім.
Їжте цільну їжу
Більшість довгожителів їдять цільну їжу, яка не піддалася інтенсивній обробці, наприклад сирі фрукти та овочі або подрібнені зерна.
Жителі «блакитних зон» використовують ферментацію – древній спосіб робити поживні речовини біодоступними – в тофу, хлібі на заквасці, винах та маринованих овочах. Довгожителі рідко вживають штучні консерванти: їх приготування полягає в змішуванні інгредієнтів без добавок.