Чи потрібен нам цукор, щоб функціонувати? З одного боку – так, адже він живить клітини нашого організму і забезпечує його енергією. З іншого – сили нам дає певний цукор, глюкоза, і її наше тіло може отримувати з різних джерел, навіть з капусти. Є для цього саме солодке необов’язково – але дуже хочеться: всі ми народжені з еволюційною схильністю до цього смаку і готові їсти його, навіть знаючи, що цукор шкодить нашому організму. Ось, до речі, як він це робить.
Коли організм отримує відразу занадто велику дозу цукру, інсулін теж швидко зростає – а глюкоза в крові різко падає. Якщо це повторюється часто, виникає інсулінорезистентність – організм перестає ефективно регулювати рівень глюкози. Лікар і біохакери Пітер Аттіа вважає, що саме це є першопричиною ожиріння – яке, своєю чергою, підвищує ризик раку. Паралельно відбувається процес глікування: цукор взаємодіє з білками, руйнує колаген та еластин, будівельний матеріал судин. Роблячи волокна колагену та еластину крихкими та ламкими, глікування також старить шкіру, що складається з них.
Високий рівень цукру в крові провокує субклінічне запалення – таке, яке себе ніяк не проявляє, але при цьому бере участь в розвитку безлічі захворювань: від акне до депресії. І істотно змінює мозок: порушує синтез дофаміну так, що нам потрібна все більша доза, заважає сприймати сигнал про ситість, вражає гіпокамп (відповідає за пам’ять і навчання) і знижує когнітивні здібності.
Щоб запобігти цим ефектам, медичні організації закликають відмовитися від «зайвого» цукру – не того, який природним чином міститься у фруктах, горіхах і крупах, а «вільного», який доданий в продукт під час виробництва або приготування. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує знижувати споживання цукру – до такого рівня, щоб його було менше ніж 10% і навіть 5% від усієї калорійності вашого раціону (5% це близько 25 г, або 6 чайних ложок, для дієти у 2000 ккал). Але ці рекомендації націлені в першу чергу на боротьбу з ожирінням та карієсом і враховують надзвичайно високе споживання цукру в багатьох країнах – наприклад, у 2008 році американці споживали 76,7 г в день.
Чотири прості способи поліпшити настрій
Як зважитися на експеримент
- Знайдіть те, що для вас є цінним у відмові від цукру. «Якщо ми починаємо щось нове, але не виробляємо звичку, то при перших же труднощах здаємося», – каже когнітивний психолог Ев Хазіна, яка пару років тому відмовилася від цукру і тепер допомагає в цьому іншим. За її спостереженнями, правильна мотивація обов’язково включає фантазії про результат, що підтверджують і дослідження: найкраще справляються ті, хто використовує техніку візуалізації. Виберіть те, що стане метою – стати більш здоровим і енергійним, схуднути, краще відчувати смак їжі, – і уявляйте, як змінюється ваше тіло, настрій і енергія.
- Досліджуйте причини своєї тяги до солодкого. Вона може бути пов’язана зі зневодненням, нестачею сну – чи емоціями. Візьміть блокнот і ручку та спробуйте відповісти на питання: я голодний? чому я хочу цю їжу? чим вона мені допоможе? що я зараз відчуваю? Це допоможе зрозуміти, чи не штовхає вас до цукру тривога, злість або нудьга. Так, щоб позбутися від пристрасті до шоколадного печива, автору книги «Сила звички» Чарльзу Дахіггу довелося поекспериментувати: з’ясувати, що саме запускає бажання з’їсти печива і що за цим бажанням ховається. Виявилося, печиво просто допомагало відірватися від роботи. Він почав спілкуватися з колегами в ті моменти, коли хотілося печива, і це допомогло відвикнути від шкідливої звички.
2 способи позбутися від зайвого цукру
- Повністю відмовтеся від цукру і дайте організму адаптуватися. Різка відмова від солодкого означає важкий перший тиждень: мозок вимагає звичне джерело енергії, рівень дофаміну падає, а концентрація ацетилхоліну, який регулює сприйняття болю, підвищується. Колумніст Fast Company Майкл Гротхаус описав цей період так: «Паморочилося і боліла голова, чого зазвичай зі мною не відбувалося. На третій день у мене навіть тремтіли руки. До кінця четвертого я б продав свою собаку заради брауні. Я настільки втратив зосередженість, що злякався … Я відчував величезне роздратування і навіть депресію». Хороша новина: якщо потерпіти, самопочуття налагодиться. Так, на шостий день без цукру Гротхаус виявив, що фрукти стали дуже солодкими – ознака, що тіло адаптується; на восьмий був більш зосереджений, ніж будь-коли в житті, і зауважив, що став продуктивнішим працювати та краще спати.
- Або відмовляйтеся від цукру поступово. «Раптові зміни можуть спровокувати занепокоєння», – пояснює Ума Найду, директор по психології харчування і способу життя Массачусетської лікарні загального профілю. Варто починати з малого: покласти в каву ложку цукру замість двох, додати в вівсянку ягоди та фрукти замість меду. Ян Сміт, лікар і автор книги Mind over Weight, пропонує діяти протягом п’яти або більше тижнів: кожні сім днів урізати доданий цукор на 20%. Великим кроком стане відмова від солодких напоїв – майже половини доданого цукру, який ми вживаємо. Вони стимулюють апетит і приводять до набору ваги, причому так працюють навіть Coca-Cola Zero та інші напої без цукру, але з цукрозамінники. Якщо вам подобається такий підхід, придивіться до шведського досвіду. Традиційне шведське правило lördagsgodis дозволяє солодощі тільки у суботу. Що нагадує cheat day – день, коли той, хто зазвичай обмежує свій раціон, їсть все що хоче. Деяким таке «читерство» допомагає не зірватися на «заборонені» продукти та харчуватися краще.
Як і що є?
- Вивчіть склад продуктів, які купуєте. Коли в середині 2000-х вчені вирішили проаналізувати склади продуктів в американських супермаркетах, виявилося, що в 74% упакованих товарів доданий цукор. Однак ідентифікувати цукор не так просто: це понад 60 найменувань.
Наприклад:
- сахароза, глюкоза, мальтоза і все інше, що закінчується на «-оза»;
- кукурудзяний сироп, кленовий сироп, патока;
- ячмінний солод, тростинний цукор;
- кокосовий, фініковий, пальмовий цукор;
- мед, цукрова пудра, карамель;
- сироп топінамбура, сироп агави тощо.
Особливо уважно читайте етикетки того, що рекламується як «корисне»: в знежирені продукти кладуть подвійну порцію підсолоджувача, а напис «без цукру» на упаковці не виключає кленовий сироп в складі. До речі, «здорові альтернативи цукру» на кшталт цього сиропу або меду – такі ж «вільні» та некорисні цукри, як і звичайний столовий. Взагалі, краще всього вибирати цільні продукти – тоді не доведеться витрачати час на вивчення складу.
Також не варто покладатися на цукрозамінники: вони підвищують ризик діабету 2-го типу, гіпертонії та серцево-судинних захворювань. А також ожиріння: мозок так міцно асоціює солодкий смак з високою калорійністю, що, якщо енергії разом з солодкістю не надходить, прагне «добрати» її з інших продуктів – що призводить до переїдання.
- Обдуріть мозок. Смакове сприйняття тісно пов’язане з нюховим, тому можна поекспериментувати зі спеціями – солодким запахом і присмаком володіють кориця, мускатний горіх, кардамон, ваніль. Або заплутати рецептори за допомогою гіркоти: кава, рукола, шпинат, м’ята не дають мозку просити більше солодощів. Ще можна пожувати насіння фенхелю: вони гіркувато-солодкі, не містять цукор і пригнічують апетит. Або просто з’їсти один-два шматочки улюбленого шоколаду, але повільно, смакуючи їх.
- Їжте частіше, маленькими порціями, причому продукти з низьким і середнім глікемічним індексом, які повільно підвищують цукор в крові. Щоб тяга до солодкого не виникала, потрібно підтримувати глюкозу в крові в нормі та не допускати різких викидів інсуліну. Зверніть увагу на білок: він мінімально впливає на рівень цукру в крові, але знижує апетит, впливаючи на гормони голоду і ситості. Враховуйте, що люди особливо часто зловживають солодким ввечері, і постарайтеся бути ситими в цей час.
- Їжте фрукти. Печінка перетворює фруктозу в жир, тому її велика кількість загрожує ожирінням, діабетом і неалкогольною жировою хворобою печінки. Однак ці ризики пов’язані зі споживанням саме доданої фруктози. З цільних фруктів вкрай складно отримати значущі дози фруктози. Клітковина, яка міститься у фрукті та уповільнює вивільнення цукру, робить фруктозу в ньому безпечною, пояснює Роберт Ластіг, професор Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Завдяки клітковині ви швидше відчуєте себе ситим, ніж якби з’їли щось без неї, і шанси на те, що ви будете їсти занадто багато фруктів, відносно невеликі. (Виняток – сухофрукти: високий глікемічний індекс і багато цукру.) Якщо вас це не переконало, спробуйте їсти денну порцію фруктів так, щоб між прийомами їжі було не менше 45 хвилин.
П’ять звичок, які заважають людям бути щасливими
Нестрашно, якщо зовсім скоротити доданий цукор не виходить: Американська асоціація серцевих захворювань вважає, що здорова дієта може містити невелику його кількість – тому що важливий не тільки цукор, а й все інше, що є у вашій дієті.