Зазвичай фітнес-трекери рекомендують проходити по 10 тисяч кроків в день. Багато хто впевнений, що ця порада підтверджена наукою, однак це скоріше випадкова кількість, яка перетворилася в маркетинговий хід. Насправді ви можете поліпшити здоров’я, навіть якщо будете рухатися менше.
За словами доктора І-Мін Лі, професора епідеміології Гарвардської школи громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана, прагнення проходити по 10 тисяч кроків в день було популярним в Японії в 1960-х роках.
Виробник годиників, який сподівався заробити на інтересі до фітнесу після Олімпійських ігор 1964 року в Токіо, запустив в масове виробництво крокомір. Його назва позначалася японськими ієрогліфами, що нагадують людину, яка йде, а також в перекладі означала «вимірювач 10 тисяч кроків».
Саме ця «рекомендація» якимось чином і зміцнилася в суспільній свідомості.
Що кажуть дослідження
Сучасні наукові дані показують: нам не потрібно проходити 10 тисяч кроків в день (приблизно 8 км), щоб зберігати здоров’я і довго жити.
Це підтверджує дослідження доктора Лі та її колег, проведене в 2019 році.
- У жінок у віці 70 років, які проходили лише 4,4 тисячі кроків в день, ризик передчасної смерті знижувався приблизно на 40% в порівнянні з тими, хто проходив 2,7 тисячі та менше.
- Показник ранньої смертності також був нижчий серед жінок, що проходили понад 5 тисяч кроків в день. Однак переваги зберігалися на одному рівні вже після 7,5 тисячі кроків.
Іншими словами, жінки похилого віку, які проходили менше половини 10 тисяч кроків, як правило, жили значно довше тих, хто проходив ще менше.
Інше, більш широке дослідження, проведене в 2020 році, також показало, що популярна порада не збільшує тривалість життя. У випробуванні брали участь майже 5 тисяч жінок і чоловіків середнього віку.
- 8 тисяч кроків в день знижували ймовірність передчасної смерті від серцевих та інших захворювань в два рази, рівно як і 4 тисячі кроків.
- Переваги додаткових кроків були незначними: проходження 10 тисяч кроків не шкодило здоров’ю, але і не давало більшого захисту від ранньої смерті.
В реальності ж не всі люди досягають позначки в 10 тисяч кроків. За останніми оцінками, більшість дорослого населення Америки, Канади та країн Європи в середньому проходить менше 5 тисяч кроків на день.
При цьому багато людей, як правило, не завжди виконують норму в 10 тисяч кроків. В рамках дослідження 2005 року, проведеного в Генті, Бельгія, місцевим жителям надали крокоміри і попросили їх протягом року проходити не менше 10 тисяч кроків щодня. З 660 чоловіків і жінок, які завершили випробування, лише близько 8% впоралися із завданням.
Чотири роки по тому в рамках подальшого дослідження було з’ясовано, що більшість з них повернулися до своєї звичної кількості кроків, яку вони проходили ще до початку випробування.
Рекомендації
Але є і хороші новини. За словами доктора Лі, досить збільшити норму на кілька тисяч кроків, і це цілком досяжна мета.
Офіційні рекомендації, випущені в США та інших країнах, радять присвячувати фізичній активності не менше 2,5 годин на тиждень (приблизно півгодини в день) на додаток до будь-яких рухів, які ми здійснюємо в повсякденному житті.
Як стверджує доктор Лі, в кроках цей показник становить трохи більше 16 тисяч кроків на тиждень або 2-3 тисячі в день (приблизно 1,5 тисячі км).
Повсякденна діяльність (покупки, робота по дому та інше) складають близько 5 тисяч кроків. Якщо доповнити їх 2-3 тисячами рекомендованих кроків, загальна кількість складе 7-8 тисяч, що, на думку доктора Лі, є найоптимальнішою кількістю.