Час – не головне: 3 кроки до здорових стосунків зі смартфоном

Засновниця Ness Labs Енн-Лаура Ле Канф розповідає, як не дозволити телефону звести вас з розуму.

Минули часи, коли телефони використовувалися виключно для голосового зв’язку. Зараз за допомогою телефону можна фотографувати, читати новини, слухати музику, відстежувати фізичну активність, стежити за місцезнаходженням друга, спостерігати за життям знаменитостей, збирати твори мистецтва та купувати практично все, що ви можете чи навіть не можете собі дозволити. Сьогодні телефони перетворилися на колективні ворота у світ, а відносини з ними мають величезний вплив на те, що ви споживаєте та створюєте.

Телефон може бути інструментом для задоволення цікавості та спілкування з людьми або джерелом занепокоєння, яке марно забирає ваш час. Крім того, залежність від телефону завдає шкоди психічному здоров’ю. Хороша новина: є прості способи краще контролювати свої відносини із важливим гаджетом.

Вплив нездорових стосунків із телефоном

По-перше, важливо відзначити, що немає об’єктивних даних, скільки часу, проведеного в телефоні, можна вважати «надмірним». Важливими є ваші реальні стосунки з телефоном: як ви самі оцінюєте кількість часу, який у ньому проводите, та як впливає використання телефону або відсутність негайного доступу до нього на ваш психологічний добробут.

Наприклад, в одному дослідженні автори виміряли як об’єктивний час, витрачений на телефон, так і наскільки учасники хвилювалися через використання смартфона. Результати показали, що занепокоєння щодо використання телефону краще передбачає симптоми тривоги, депресії та стресу, ніж об’єктивна кількість часу, яку учасники проводили за ним.

Уявіть собі два сценарії: одна людина витрачає дві години, читаючи цікаві статті у смартфоні по дорозі на роботу, а інша проводить дві години, гортаючи соціальні мережі лежачи на дивані. Об’єктивна кількість часу, яку вони проводять за телефоном, однакова, але ставлення до цього часу, ймовірно, буде відрізнятися, як і вплив на їхнє психічне здоров’я.

Замість того, щоб загострювати увагу на кількості годин, краще задуматися: те, що я зараз роблю, — це найкращий спосіб провести час?

Нездорові стосунки зі смартфоном пов’язані зі стресом, порушенням сну та симптомами депресії. Одні люди беруться за телефон переважно тоді, коли їм нудно. Інші відчувають занепокоєння, якщо телефон знаходиться поза зоною досяжності, або не в змозі скоротити час використання. Крім того, багато людей часто засиджуються за гаджетами ночами на шкоду сну.

Аналіз відносин із телефоном

Розуміння суті стосунків із телефоном – перший крок до їх покращення. Для початку дайте відповідь на наступні питання:

1. Скільки часу в середньому я проводжу за телефоном щодня? Для користувачів iPhone: виберіть «Налаштування» > «Екранний час» та натисніть «Переглянути всі дії» під графіком. Для користувачів Android: “Налаштування” > “Цифрове благополуччя” > “Дані”, потім натисніть на графік, щоб побачити екранний час за останній тиждень.
2. Коли ви зазвичай користуєтесь телефоном? Відразу після того, як відкриваєте очі вранці чи, можливо, після душу?
3. Коли ви зазвичай востаннє користуєтесь телефоном за день? Перед вечерею, перед сном чи, можливо, перед тим, як заплющити очі та заснути?
4. Що ви найчастіше робите у телефоні? Виберіть 3-5 найпоширеніших занять. Обміркуйте все, що можна робити у смартфоні — гортати соціальні мережі, спілкуватися з друзями, читати новини, відповідати на електронні листи, дивитися відео, слухати подкасти, дзвонити та робити покупки в інтернеті.
5. Як ви ставитеся до часу, витраченого на телефон? Його надто багато, так? Чи хотіли б ви скоротити його?

Можливо, ви будете задоволені тим, як складаються ваші стосунки з телефоном – у цьому випадку знімаю капелюх! Не у всіх виникають проблеми. Однак, якщо ви хочете побудувати здоровіші відносини зі смартфоном, не хвилюйтеся: є прості стратегії.

Поліпшення стосунків з телефоном

Після того, як ви визначили, в яких областях витрачаєте на смартфон нездорову кількість часу, можна використовувати три ярлики для позначення меж:

1. Уникнення. Створіть штучне тертя, щоб скоротити час, що витрачається на певні дії. Наприклад, можна видалити програми, якими ви користуєтеся занадто часто, наприклад, соціальні мережі. Більшість вебверсій повільніші та важчі, ніж мобільні програми. Якщо ж вирішите залишити програми, відключіть принаймні повідомлення, щоб не виникало спокуси відкривати їх кілька разів на день. Ви також можете зробити ці програми менш цікавими, увімкнувши на телефоні режим відтінків сірого.
2. Заміна. Подумайте, чи можна інакше виконувати якісь справи, на які ви вважаєте за правильне витрачати час? Наприклад, можна встановити межі, відповідаючи на електронні листи тільки з ноутбука, читаючи новини тільки на Kindle або роблячи покупки тільки на планшеті.
3. Контроль. Скоротіть загальний телефонний час, встановивши суворі обмеження на те, де і коли ви дозволяєте його використовувати. Найпростіший спосіб це зробити – перестати приносити телефон до спальні. Купуйте аналоговий будильник і планшет з електронним чорнилом для читання або кілька старих добрих книг. Спочатку це здасться дивним, але ви краще спатимете і відчуєте себе більш відпочилими, і це завадить вам хапатися за телефон насамперед вранці та прямо перед сном увечері.

Є багато різних способів уникнути, змінити та проконтролювати якісь аспекти ваших стосунків з телефоном. Пам’ятайте, що об’єктивна кількість телефонного часу сама не визначає, як смартфон впливає на психічне здоров’я. Замість кількості зверніть увагу на якість часу, проведеного за телефоном, та постарайтеся зосередитися на заняттях, які живлять розум та сприяють вашому психологічному благополуччю.