Лікар Ума Найду розповіла CNBC, яких продуктів варто уникати, щоб знизити ймовірність розвитку деменції, а також зберегти свою пам’ять та концентрацію. Найду — кваліфікований спеціаліст зі здорового харчування, вона викладає у Гарвардській медичній школі, а також має зірку Мішлен та звання шеф-кухаря. Крім того, вона є автором книги «Про ваш мозок та їжу».
Ось продукти, які варто уникати або хоча б знизити їхню кількість, на думку Найду.
1. Додані цукру
Мозок використовує енергію у вигляді глюкози, однієї з форм цукру, для забезпечення життєдіяльності клітин. Однак режим харчування з великою кількістю цукру може призвести до надлишку глюкози в мозку, що, згідно з дослідженнями, пов’язане з погіршенням пам’яті та зниженням пластичності гіпокампу – частини мозку, що контролює пам’ять.
Вживання шкідливих перероблених продуктів, таких як випічка та газування, які містять рафіновані та додані цукру часто у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, призводить до надлишку глюкози в мозку.
Хоча кожен організм має свої потреби, Американська асоціація серця рекомендує жінкам споживати трохи більше 25 г доданого цукру на день, а чоловікам — трохи більше 36 г на день.
2. Смажені продукти
Якщо ви хочете поліпшити роботу мозку, варто зменшити кількість смажених продуктів. Одне дослідження за участю понад 18 тис. чоловік показало, що режим харчування з високим вмістом смажених продуктів пов’язаний з нижчими показниками в галузі навчання та пам’яті. Ймовірна причина: такі продукти викликають запалення, яке може пошкодити кровоносні судини, які постачають кров’ю мозок.
В іншому дослідженні взяли участь 715 осіб. Вчені виміряли їхній рівень депресії та психічної стійкості, а також споживання смаженої їжі. Як виявилось, ті, хто споживав більше смаженої їжі, мали більше шансів зіткнутися з депресією протягом життя.
Якщо ви їсте смажену їжу щодня, перейдіть на щотижневе споживання. Якщо це щотижнева звичка, спробуйте насолоджуватися ними лише раз на місяць.
3. Вуглеводи з високим глікемічним індексом
Навіть якщо високовуглеводні продукти, такі як хліб, макарони, зроблені з рафінованого борошна і не солодкі на смак, ваш організм все одно перероблятиме їх так само, як і цукор.
Це означає, що вони можуть підвищувати ризик розвитку депресії. Не панікуйте: повністю прибирати вуглеводи з раціону не потрібно, важливо лише стежити за їх якістю.
В 2018 році вчені спробували з’ясувати, які саме вуглеводи, якщо є, пов’язані з депресією. Вони провели опитування під назвою «індекс якості вуглеводів» серед понад 15,5 тис. учасників.
До вуглеводів «вищої якості» належали цілісні злаки, продукти з високим вмістом клітковини, а також продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). ГІ – це показник того, як швидко продукти перетворюються на глюкозу при розщепленні в процесі травлення; що швидше продукти перетворюються на глюкозу в організмі, то вище їх ГІ.
Дослідники виявили, що люди, які мали найвищий бал за індексом якості вуглеводів, їли вуглеводи найвищої якості, а ймовірність розвитку депресії у них була на 30% нижчою, ніж у тих, хто їв вуглеводи з високим ГІ.
До вуглеводів з високим ГІ відносяться картопля, білий хліб та білий рис. Мед, апельсиновий сік та цільнозерновий хліб відносяться до продуктів із середнім ГІ. До продуктів з низьким ГІ відносяться зелені овочі, більшість фруктів, сира морква, ниркові боби, нут та сочевиця.
4. Алкоголь
Зараз багато хто живе напруженим життям. Менталітет «завзято працюй, відпочивай на повну» часто призводить до рясного вживання алкоголю у вихідні як спосіб зняття стресу. Хоча алкоголь може допомогти розслабитися в даний момент, люди розплачуються за це наступного ранку, коли прокидаються нервовими і з затуманеним мозком.
Арчана Сінгх-Ману, професор-дослідник та директор Французького інституту охорони здоров’я та медичних досліджень, та її колеги спостерігали за більш ніж 9 тис. людей протягом 23 років, щоб з’ясувати, як алкоголь впливає на захворюваність на деменцію.
В 2018 році в журналі British Medical Journal вони повідомили, що люди, які повністю утримувалися від алкоголю або вживали понад 14 склянок на тиждень, мали вищий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто пив алкоголь у помірних кількостях.
Загалом, чоловіки, які вживають більше 14 склянок на тиждень або більше 4 склянок за один день хоча б раз на місяць, вважаються такими, що сильно п’ють, так само як і жінки, які вживають більше 7 склянок на тиждень або 3 склянок на день. Проте люди різні, і кожен мозок по-своєму реагує на зловживання алкоголем.
5. Нітрати
Нітрати часто використовуються як консервант, а також для посилення кольору в делікатесних нарізках і в’яленому м’ясі, такому як бекон, салямі та ковбаса. Вони можуть бути пов’язані з розвитком депресії.
Крім того, одне з останніх досліджень передбачає, що нітрати можуть змінювати бактерії кишечнику таким чином, що це може спричинити розвиток біполярного розладу.
Якщо ви просто не можете жити без салямі чи ковбаси, шукайте ті види, які містять гречане борошно. Гречана мука містить важливі антиоксиданти, які можуть нівелювати деякі негативні наслідки вживання цих видів м’яса для здоров’я.