Вчені радять робити те, чого вам робити не хочеться.
Що потрібно знати
Коли ви ситі по горло або відчуваєте себе пригніченими, заманливо махнути на все рукою і нічого не робити. Можна скасувати заходи і зустрічі та валятися в ліжку або дивитися телевізор. Легко зрозуміти, чому це відбувається: коли у вас депресія або ви відчуваєте себе пригніченими, навіть прості завдання вимагають великих зусиль і енергії. А якщо якісь справи не приносять такого ж задоволення, як раніше, це засмучує ще більше.
Звичайно, під час пандемії COVID-19 багатьом людям довелося відмовитися від якихось справ і соціальних заходів. У людини з депресією або поганим настроєм ці обмеження погіршать бажання віддалитися, а перспектива виходу з режиму локдауна може здатися лякаючою. Але як не парадоксально, один з найефективніших способів поліпшити настрій – робити те, чого вам робити не хочеться.
У 1973 році американський поведінковий психолог Чарльз Ферстер зауважив, що люди, які відчувають себе пригніченими, як правило, роблять менше. Зокрема, роблять менше того, що приносить їм задоволення або відчуття значущості. Він стверджував, що це зниження активності – важливий фактор в розумінні і лікуванні депресії. Його спостереження послужили основою для поведінкової моделі депресії, яка до сих пір допомагає нам в розумінні цього стану.
Згідно з поведінковими підходами, депресія виникає як результат проблемного циклу між зниженням активності і поганим настроєм. Початок циклу пов’язаний з тим, що людина робить менше, а це означає, що вона стає більш замкнутою та ізольованою. Відповідно, у неї менше можливостей, щоб отримати позитивний досвід або відволіктися, і поганий настрій тільки посилюється. Таким чином, мотивації, щоб зробити щось цікаве, що вимагає зусиль, ще менше – і цикл замикається.
Цей негативний цикл не виникає нізвідки, часто його причина цілком зрозуміла. Поганому настрою, що спостерігається при депресії, часто передує «велике контекстне зрушення», говорить професор клінічної психології Йоркського університету Дін Макміллан. Цей зсув викликаний значними змінами обставин, такими як розлучення, важкий період на роботі або глобальна пандемія. Зрушення контексту означає, що дії, які раніше приносили задоволення, стають важкими або неможливими. Наприклад, після розлучення людей може засмучувати похід в ті місця, куди вони любили ходити з колишнім чоловіком. Або студент, занадто перевантажений в університеті, через втому не може більше займатися улюбленими хобі. А після тривалої ізоляції і ледарства звичні раніше заняття можуть стати складними або непривабливими.
Ризик полягає в тому, що люди все сильніше віддаляються. Вони вибирають максимально просту поведінку, яка не приносить ніякої користі – наприклад, сидіти вдома (навіть коли обмеження зняті або з’являються нові соціальні можливості). І в цьому є сенс. «Ця відмова обумовлена бажанням людей уникнути негативних емоцій, які вони відчувають, коли намагаються щось зробити», – каже професор Університету Ексетера Девід Річардс. Макміллан погоджується, додаючи, що ця поведінка «спрацьовує негайно, тому що допомагає відчути себе краще». Але проблема в тому, що у такої пасивності є довгострокові наслідки – вона «віддаляє вас від того, що потрібно зробити, щоб отримати щось від цього світу».
Щоб впоратися з депресією, згідно з поведінковими підходами, потрібно якось розірвати цей цикл бездіяльності і поганого настрою. Це головна мета поведінкового лікування, яке американський психолог Пітер Левінсон і його колеги почали розробляти в 1960-х роках. Сьогодні цей підхід відомий як поведінкова активація (ПА), і він добре зарекомендував себе як ефективна психологічна терапія при депресії.
В рамках ПА людей, які відчувають депресію, поступово заохочують робити те, що вони перестали робити. Ідея полягає в тому, що цикл пасивності і поганого настрою замінюється більш позитивним циклом, в якому продуктивні, значимі дії допомагають людям відчувати себе краще, що, в свою чергу, підвищує мотивацію для більшої активності. Один з учасників дослідження про ПА описав цей процес так: «Я думаю, що [ПА] мені дуже допомогла, тому що мені стали цікаві деякі речі, і я став ними займатися. Просто відчуття щастя, яке виникає, коли ти досяг своєї мети».
ПА – це самостійне лікування, але її принципи часто зустрічаються в інших формах терапії, включаючи когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). За даними одного дослідження, що порівнює різні види терапії, ПА так само ефективна в боротьбі з депресією, як і повна КПТ. Хоча ПА спочатку була розроблена як терапія, яку проходять під керівництвом терапевта, вона включає прості принципи, які можна реалізувати самостійно, щоб підняти настрій.
Що робити
Слідкуйте за тим, що ви робите щодня. В першу чергу потрібно відстежити всі свої дії за тиждень. Можна знайти безкоштовні шаблони в інтернеті або зробити їх самостійно. Сформуйте пустий розклад, розбивши кожен день на часові інтервали або на ранок, день і вечір. Потім протягом тижня записуйте, що ви робили щодня. Важливо також відзначати, як ви себе почували під час кожного заняття, від 0 (дійсно пригнічено) до 10 (позитивно і бадьоро). Наприклад, ви можете помітити, що вранці, коли ви дивилися телевізор, ваш настрій було близько 3, а під час денних занять йогою – близько 5. «Цей крок допомагає зібрати інформацію про невеликі зміни в поведінці, які можуть мати велике значення, але які ми часто упускаємо з виду», – говорить клінічний психолог з Університету Східної Англії Лаура Пасс.
Якщо ідея відстежувати свої справи цілий тиждень здається вам страхітливою, можете скоротити період. «Потрібно встановити такий крок, який підходить людині, – каже Пасс. – Це може бути один день або кілька моментів протягом тижня». Вона підкреслює, що цей крок можна підібрати індивідуально: «Наприклад, дітям можуть допомагати батьки».
Якщо ж складною здається сама ідея відстеження, то ви все одно можете скористатися принципами ПА – просто пропустіть цей крок і перейдіть до наступного. «Особисто я не думаю, що абсолютно необхідно виконувати всі базові дії», – говорить Річардс. Пасс погоджується, підкреслюючи, що головне – зміна майбутньої поведінки. «Якщо хтось може зробити це, не записуючи свої справи, це все одно приносить користь».
Оцініть те, що ви зробили. Якщо ви відстежували свою діяльність і настрій, поміркуйте про те, що ви робили, коли у вас був досить гарний настрій. Неважливо, якщо він не був зовсім хорошим – таке часто буває, особливо якщо у вас був тривалий період пригніченості або депресії. Якщо він навіть трохи покращився, це вже корисно і готує до наступного кроку.
Складіть план на наступний тиждень. Тепер потрібно запланувати заходи на наступний тиждень, використовуючи той же чистий аркуш, що і раніше. Подивіться на свій щоденник попереднього тижня і включіть в свій розклад ті заняття, які покращували ваш настрій. Крім того, спробуйте включити деякі з цих справ, які ви припинили робити або робите зараз рідше. Не потрібно заповнювати кожен слот, але постарайтеся запланувати як мінімум одне або два заняття на кожен день.
Щоб зрозуміти, що потрібно включити в план, корисно подумати не тільки про те, що вам подобається, але і про те, що ви вважаєте значимим або важливим – або про те, що ви вважали таким до періоду поганого настрою або ізоляції. «Важливо особисто визначити, що для вас важливо в вашому житті, – каже Пасс. – Те, куди ви хочете направити своє життя». Якщо вам подобається гуляти з друзями, наприклад, можна запросити кого-небудь піти випити кави або домовитися про те, щоб поговорити по телефону. Якщо ви цінуєте навчання, можна запланувати взяти книгу з бібліотеки або прослухати новий подкаст. Плани для школярів, працюючих батьків і пенсіонерів можуть значно відрізнятися. Те, що важливо для вас, залежить від ваших унікальних обставин.
У вашому графіку теж можуть бути не тільки приємні справи. Наприклад, якщо для вас важливо підтримувати порядок в домі, можна запланувати прибирання. Макміллан підкреслює, що мова йде про пошук балансу між трьома різними видами діяльності: приємними (наприклад, зустріч з другом), рутинними (прийняття душу, приготування їжі) і необхідними, у невиконання яких можуть бути серйозні наслідки (академічна робота, оплата рахунків). «Справа не тільки в тому, щоб робити щось приємне, – каже він. – Не менш важливо вставати, чистити зуби і приймати ванну. Йдеться про те, щоб робити щось позитивне в житті».
Складаючи новий графік, уникайте тривалих періодів простою. Зокрема, зверніть увагу на ті події попереднього тижня, через які ви не зробили повноцінні справи. Наприклад, ви пізно лягли спати і пропустили робочу нараду або годинами гортали соціальні мережі замість того, щоб зустрітися з друзями або поспілкуватися з ними в Zoom. Така поведінка може здаватися привабливою в даний момент, але вона підтримує ваш поганий настрій, тому що роблячи все це, ви витрачаєте час, який ви могли б приділити чомусь позитивному. Робити мало, поки ви вдома, або відпочивати – це не проблематична поведінка сама по собі. Вона стає такою, тільки якщо ви таким чином ухиляються від важливих справ. Постарайтеся визначити, як ви поводитеся, намагаючись сховатися від світу, і уникайте цього при плануванні на наступний тиждень.
Дотримуйтеся плану, навіть якщо вам це не до душі. Ключовий аспект ПА полягає в тому, що потрібно виконувати всі заплановані дії, навіть якщо вам не хочеться. Відповідно до теорії, позитивні зміни настрою з’являються тільки після того, як ви зробите якусь дію, тому важливо спробувати, незважаючи на те, як ви себе почуваєте. «Корисно розглянути це «зовні всередину, а не зсередини – назовні», – говорить Макміллан. – Замість того, щоб говорити собі: «Коли я відчую себе краще, тоді і зроблю це», ви спочатку змінюєте поведінку, а слідом за тим змінюються думки і почуття».
Якщо ви ніяк не можете взятися за справу, можна спробувати кілька прийомів. По-перше, ви можете розбити це заняття на дрібніші етапи або виконувати його протягом більш коротких періодів часу. Річардс наводить приклад: «Якщо хтось не хоче робити прибирання, тому що це виснажливо, можна прибирати тільки частина будинку». По-друге, було б корисно впорядкувати список запланованих справ з точки зору їх складності і почати з того, що простіше. Наприклад, не планувати відразу похід в тренажерний зал і групові заняття, а почати з прогулянки по кварталу, з перегляду відео вправ на YouTube або з відвідування залу в спокійний непіковий час.
Нарешті, ви можете поекспериментувати зі стратегіями, які підвищують шанси на виконання цих справ. Макміллан наголошує на важливості створення правильного контексту. Він пропонує вам запитати себе: «Як зробити цю поведінку імовірнішою?» Подумайте, наприклад, про те, щоб записати завдання і повісити нагадування на видному місці або попросити друга виконати його разом з вами.
Чотири прості способи поліпшити настрій
Оцініть, як все пройшло. В кінці кожного дня обмірковуйте, що ви відчували, коли виконували кожну дію. Зверніть увагу, яка з них поліпшила настрій, навіть трохи, а яка – зіпсувала його. Зверніть увагу на будь-які інші плюси: можливо, ви відчули відчуття досягнення, коли щось зробили, або відчуття полегшення, зробивши роботу, яку постійно відкладали. Це допоможе при плануванні заходів на майбутнє. Також зверніть увагу на ті випадки, коли у вас не виходило взятися за завдання з розкладу, і подумайте, як ви могли б зробити його керованішим наступного разу.
Будьте терплячі до себе. Пам’ятайте, що настрій не покращується миттєво. «Можливо, вам важко зробити щось прямо зараз, коли ви відчуваєте себе погано, коли контекст змінився, – каже Макміллан. – Деякий час може бути важко, але якщо можете, продовжуйте. Одна корисна ідея – розглядайте це як експеримент. Намагайтеся експериментувати з поведінкою досить довго, щоб зрозуміти, що вона вам приносить. Це може зайняти кілька тижнів».