Новини, Поради, Продуктивність

10 психологічних способів зберегти концентрацію

16 Вересня, 2021

Чашка кави – найпопулярніший спосіб стимулювати роботу мозку. Але є й інші більш ефективні методи, засновані на психології. Письменник Скотт Х. Янг поділився своїм особистим досвідом, як домогтися повної концентрації уваги і вирішувати складні завдання.

Зберігати концентрацію непросто. Іноді потік сторонніх думок не дає вирішити задачу, яка на перший погляд здавалася простою, і потрібна велика сила волі, щоб не піддатися розчаруванню.

Розповімо про 10 кращих способів підтримувати працездатність мозку, заснованих на когнітивній науці.

1. Відпочивайте «по-розумному»

У перервах немає нічого поганого. Якщо хоча б на час переключитися від проблеми, до вас може прийти раптове осяяння. Коли увага розсіяна, легше встановлювати більш далекі зв’язки, необхідні для вирішення творчих завдань.

Однак перерва повинна бути розслаблюючою, а не відволікаючим чинником, як, наприклад, перевірка електронної пошти або оновлень в Facebook. Ось кілька хороших варіантів:

  • коротка медитація або просто відпочинок із закритими очима;
  • 10-хвилинна прогулянка;
  • легка розтяжка або віджимання;
  • похід за склянкою води.

2. Усуньте відволікаючі фактори

Чому на важке завдання йде багато сил? Одна з теорій свідчить, що ми оцінюємо зусилля, виходячи з альтернативних витрат. Можливості нашого мозку обмежені: зосередитися на одному – значить ігнорувати інше. Було б розумно створити систему, яка не давала б нам концентруватися на тих заняттях, які не мають особливої ​​цінності.

Проблема в тому, що вважати «низькою цінністю». Іноді мозок просто не хоче займатися тим, що по-справжньому важливо. Наприклад, потрібно вчитися, але він вважає, що дивитися відео в TikTok цікавіше.

Один із способів полегшити складну роботу – зменшити привабливість привабливих альтернатив. Наприклад, під час роботи приберіть телефон із зони доступу, щоб позбутися нав’язливої ​​думки перевірити оновлення в соцмережах.

10 психологічних способів зберегти концентрацію - produktyvnist, porady, news

3. Перейдіть до метазадачі

Одним зі своїх улюблених прийомів Скотт Х. Янг називає перемикання на «метазадачу». Слово «мета» походить від грецького μετα, що означає «після» або «потім» і вказує на перехід до більш абстрактного рівня проблеми. Ідея полягає в наступному: якщо завдання викликало затруднення, можна сконцентруватися на тому, чому це сталося.

Припустимо, потрібно написати есе. Замість цього ви цілу годину дивитеся на порожню сторінку. Перейдіть до метазадаче: напишіть, що не знаєте, про що писати.

Ця вправа допоможе сформулювати, що саме викликало затруднення, і знайти рішення.

  • Страшно написати погану чернетку? Але її можна відредагувати пізніше.
  • Важко придумати початок? Перейдіть до середини тексту.

Це допоможе рухатися далі.

4. Застосуйте закон Єркса-Додсона

Одним з перших відкриттів експериментальної психології був закон Єркса-Додсона, який говорить про U-подібний взаємозв’язок між мотивацією і продуктивністю. Психологи Роберт Єркс і Джон Додсон виявили, що працездатність погіршується, коли випробовувані або занадто сконцентровані на завданні, або, навпаки, не зацікавлені.

Ще одне відкриття пов’язане з балансом між рівнем мотивації та складністю завдання: прості ефективніше вирішувати при високому ступені концентрації, яка шкодить виконанню більш складних завдань.

З цього можна зробити наступні висновки.

  • Для збереження концентрації потрібна правильна кількість стимулів. Якщо ви весь час відволікаєтеся, можливо, вам краще працювати в більш гучній кав’ярні, ніж в бібліотеці. І навпаки, якщо ви вже випили третю чашку кави, краще попрацювати в тихій бібліотеці.
  • Складні творчі завдання краще виконувати в спокійному стані. Для цього можна помедитувати або провести практику візуалізації.

5. Ставте конкретні та досяжні цілі

Едвін Локк був піонером у вивченні постановки цілей. Його дослідження показало, що результат краще, якщо завдання було чітким і ясним. Однак є деякі нюанси.

  • Для складних завдань такий підхід може знизити продуктивність. Якщо мета постійно присутня в робочій пам’яті, то залишається менше ресурсів для вирішення проблеми.
  • Цілі працюють, тільки якщо здаються прийнятними. Якщо людина вважає мету недосяжною, ймовірно, він її відкине, і, отже, вона не матиме ефекту.
    Завжди заздалегідь чітко визначайте результат, який хочете отримати. Ставте досяжні та реалістичні цілі: так їх буде легше виконати.

6. Створіть простір, де вас не відволікають

Складно зосередитися, коли начальник постійно надсилає термінові повідомлення, або колега, який сидить поруч, голосно друкує, або ваш трирічна дитина весь час приходить в ваш домашній офіс, щоб «просто запитати».

Ключ до підвищення концентрації – заздалегідь обговорити ваш робочий простір. У більшості випадків поруч люди хочуть, щоб ви працювали більш продуктивно. Проблема полягає в тому, щоб повідомити, що вам потрібно, і піти на компроміс, щоб зберегти хороші відносини.

  • Домовтеся з начальником, що будете відповідати на повідомлення протягом години.
  • Розкажіть колегам і дітям, що зачинені двері в кабінет означає «Зайнятий серйозною роботою».

Часто проблема полягає в тому, щоб спланувати обстановку заздалегідь.

7. Керуйте своїми бажаннями

Іноді завдання хочеться кинути через кілька хвилин роботи. Як змусити себе витратити на нього кілька годин?

Наш настрій може досить різко змінюватися. Спробуйте визначити, в яких ситуаціях виникає бажання кинути справи. Виділіть тригери, щоб підтримувати концентрацію.

Припустимо, до іспиту потрібно вивчити словникові картки. Кожен раз, допустивши декілька помилок поспіль, ви відчуваєте сильне бажання зробити перерву. Замість цього встановіть правило: відпочивати тільки після правильної відповіді на останню картку. Таким чином, ви дозволили собі відволіктися тільки після невеликого позитивного стимулу. В результаті буде важче закинути завдання і легше повернутися до нього пізніше.

Ще не приступали до завдання, але вже хочете її кинути? Встановіть таймер на двадцять хвилин і дозволяйте собі зробити перерву тільки після того, як він задзвонить. Можливо, за цей час ви встигнете увійти в стан потоку. Нам простіше погодитися попрацювати хоча б 20 хвилин, ніж відразу три години поспіль, хоча результат буде однаковим.

8. Використовуйте короткий денний сон

Чим менше ми спимо, тим нижча наша працездатність. В одному дослідженні випробовувані обмежували сон кілька ночей поспіль. За їх відчуттям, що їх ступінь втоми не змінювалася, а працездатність продовжувала знижуватися.

Хоча ніщо не може замінити повноцінний нічний сон, іноді досить просто подрімати. Головне – уникати більш глибоких стадій сну, після яких ми відчуваємо сонливість. Досить поспати 20 хвилин.

В якості додаткової стратегії можна випити кави і швидко лягти спати. Кофеїн блокує аденозинові рецептори. Однак він менш ефективний, якщо ці рецептори вже активовані. Швидкий сон може видалити частину аденозину і замінити його кофеїном, щоб тимчасово поліпшити розумову працездатність.

9. Мінімізуйте розумові витрати

Робоча пам’ять – це психологічне поняття, найбільш близьке до того, що ми називаємо розумовою пропускною спроможністю. Це те, про що ми зараз активно думаємо. Робоча пам’ять відрізняється від довготривалої пам’яті, яка представляє собою все, що ми знаємо і пам’ятаємо, незалежно від того, чи думаємо ми про це чи ні.

Важливо розуміти, що робоча пам’ять обмежена. Згідно з визначенням Джорджа Міллера, ми можемо утримувати в ній від 5 до 9 елементів. Пізніші дослідження показують, що це може бути всього 4 пункти. Порівняйте це з оперативною пам’яттю комп’ютера, яка сьогодні легко вміщує 16 млн одиниць інформації.

Один із способів впоратися з обмеженою робочою пам’яттю – перекласти те, що ви робите, на папір. Лист дозволяє висловити свої думки, щоб побачити нові зв’язки. Звичка регулярно записувати свої думки може стати відмінним інструментом для вирішення проблем.

10. Не намагайтеся блокувати сторонні думки

Уявіть, що вас просять не думати про що-небудь, наприклад, про білого ведмедя. Зрозуміло, всі думки зосереджуються саме на ньому.

Висновок: спроба придушити думку має зворотний ефект. Він відомий в психології як теорія іронічних процесів, яку сформулював Деніел Вегнер.

Хоча ми усвідомлюємо цей феномен, часто критикуємо себе, коли відволікаємося від роботи.

Ті, хто займаються медитацією, давно усвідомили марність спроб придушити небажані думки. Рішення – не карати себе. Дозвольте стороннім думкам приходити і йти, не гарячіться з цього приводу.

Бувають дні, коли ми відчуваємо себе відмінно, і кожна задача дається легко. В інші дні зберігати концентрацію занадто важко, а до деяких задач навіть не хочеться приступати. Все нормально: це особливості роботи мозку. Використовуйте інструменти, щоб відновлювати ресурси і домагатися результатів.

Підпишіться на e-mail розсилку Українського Спектру

«Український Спектр» в Telegram – коротко про головне один раз на день
Підписатись на канал

Ми у соціальних мережах:

Ми у соцмережах:

Слідкуйте за UAspectr у Facebook або ж читайте усе найцікавіше у нашому каналі в Telegram
Menu