Продукти з високим вмістом клітковини займають важливе місце у раціоні мешканців «блакитних зон» — регіонів, де люди мають найбільшу тривалість життя. На основі дослідження Дена Бюттнера, експерта в галузі довголіття та наукового співробітника National Geographic, Business Insider склав добірку з 8 продуктів, які їдять усі довгожителі.
Дослідження показують, що рекомендована доза клітковини на день становить близько 28 г (або 21-38 г, залежно від загальної потреби в калоріях).
Достатня кількість клітковини позитивно позначається на здоров’ї травної системи, стабілізації рівня цукру в крові та корисна для профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Продукти, багаті на клітковину, також можуть допомогти у втраті ваги, оскільки зберігають почуття ситості після їжі.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння мають погану репутацію через високу калорійність: лише одна жменя горіхів містить близько 200 калорій. Але вони також містять велику кількість поживних речовин, у тому числі клітковини.
«Горіхи вважаються шкідливими для здоров’я, однак це один із найкращих продуктів, який можна з’їсти», — каже дитячий ендокринолог Роберт Лустіг.
У 28 грамах мигдалю, фісташок, кедрових горіхів або горіхів пекан міститься десята частина денної норми клітковини, що рекомендується. При цьому найбільша кількість клітковини міститься в насінні чиа – 35% денної норми у двох столових ложках.
Насіння льону та гарбуза також містить велику кількість клітковини: 28% та 19% денної норми у 28 грамах.
Боби
Боби є наріжним каменем здорового харчування у «блакитних зонах». Бюттнер рекомендує щодня з’їдати щонайменше половину чашки бобів.
Існує безліч сортів квасолі, від чорних бобів, крихітних бобів адзуки до яскраво-зелених едамам та соєвих бобів. Всі вони містять клітковину, а також білок та інші поживні речовини.
Список бобів з найбільшим вмістом клітковини:
- морська квасоля: 10 грамів на пів чашки;
- біла квасоля: 9 грамів на пів чашки;
- квасоля адзуки: 8,4 грама на пів чашки;
- чорна квасоля: 8,3 грама на половину чашки;
- ниркова квасоля: 8 грамів на пів чашки.
Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі, включаючи броколі, цвітну та качанну капусту, часто недолюблюють через їх характерний сильний, іноді гіркуватий смак.
Однак вони містять велику кількість вітамінів А та С, а також поліфеноли, рослинні сполуки з корисними антиоксидантними властивостями.
Крес-салат, бок-чій, листова зелень і брюссельська капуста також входять до сімейства хрестоцвітих. Кожен із цих овочів містить у середньому близько 5 грамів клітковини на чашку, так що, додавши їх у салат або смажену картоплю, ви зможете з’їсти необхідний мінімум.
Цілісні злаки
Цілісні злаки піддаються мінімальній обробці та зберігають велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину.
Деякі багаті на клітковину злаки:
- булгур: 8 г на чашку;
- ячмінь: 6 г на чашку;
- кіноа: 5 грамів на чашку;
- вівсянка: 4 грами на чашку;
- коричневий рис: 4 грами на чашку.
Цілісні злаки також містять амінокислоти, які у поєднанні з поживними речовинами бобів можуть стати повноцінним джерелом білка.
Страви на основі рису та бобів є надзвичайно поширеними продуктами харчування у всьому світі, у тому числі у «блакитних зонах».
Хліб
Хліб може бути цінним джерелом клітковини, залежно від начинки та способу його приготування, а також чудово вписується у здоровий раціон.
Однак має значення вид хліба, який ви вибираєте. Наприклад, білий хліб піддається високій обробці, внаслідок якої губляться його текстура та поживні речовини.
Навпаки, цілозерновий та пшеничний хліб зберігає більше клітковини, вітамінів та мінералів рослин, з яких виготовлені. Крім того, хліб, приготовлений за допомогою ферментації, наприклад, закваски, може принести ще більше користі, оскільки в процесі ферментації поживні речовини розщеплюються і легше засвоюються.
Щоб отримати подвійну порцію клітковини, вибирайте хлібці, до складу яких входять льон та інше корисне насіння.
Коренеплоди
У раціоні мешканців «блакитних зон» далеко не всі зелені овочі. Яскраво пофарбовані помаранчеві та жовті коренеплоди також допоможуть заповнити потребу у клітковині.
Наприклад, солодка картопля є основним продуктом на Окінаві — його унікальний фіолетово-білий сорт у Японії ще солодший, ніж його помаранчевий побратим, і містить близько 4,6 грама клітковини на один овоч. Інші коренеплоди, багаті на клітковину:
- кольрабі: 8 грамів клітковини на чашку;
- пастернак: 7 г клітковини на чашку;
- морква: 5 г клітковини на чашку;
- ріпа: 3 г клітковини на чашку;
- рутабага: 3 г клітковини на чашку.
Фрукти
Оскільки «блакитні зони» знаходяться в різних частинах планети, раціон їх мешканців включає широкий спектр продуктів, куди входять тропічні та сезонні фрукти.
В Італії та Греції популярні кісточкові фрукти, включаючи фініки, інжир та абрикоси. Костаріканці обирають папайю, банани та ананас.
Всі перераховані вище фрукти можуть бути відмінним джерелом клітковини, а також таких поживних речовин, як вітамін С, калій і фолат.
До фруктів, які широко доступні та містять багато клітковини, відносяться:
- малина: 8 г на чашку;
- цитрусові: близько 4 г на чашку апельсинів;
- яблука: близько 4 г на плід середнього розміру;
- чорниця: 5 г на чашку;
- полуниця: 3 грами на чашку.
Трави та спеції
Ароматичні рослини, такі як орегано, розмарин, чебрець та фенхель, часто зустрічаються у багатьох рецептах страв у «блакитних зонах». Приготування страв зі свіжою листовою зеленню, такий як кінза, шавлія і петрушка, також є відмінним способом додати в раціон трохи клітковини.
Хоча трави та спеції зазвичай використовуються в невеликих кількостях і не містять достатньої кількості клітковини та вітамінів самі по собі, вони можуть допомогти покращити загальний живильний профіль вашого раціону, кажуть експерти.