Не забудьте поширити ❤️
Пару тижнів тому я досяг своєї річної мети – схуд за три місяці з 83 кг (в списку 57% самих товстих для свого зростання / ваги) до 72,7 кг (в списку 24% найхудіших). По суті, стільки я важив ще 12 років тому, коли мені було 25-26 років (зараз мені 37). Про це у своєму блозі в Telegram розповідає засновник @Sloboda Studio, Growth Factory, а також співвласник холдингу в комерційній нерухомості stepINVEST + Павло Обод.
Сподіваюся, мені вдасться не тільки утримати, але і навіть засунути вагу за психологічну позначку 70 кг. Єдине, що не хочеться виглядати зовсім «дрищем» і значно молодшим за свій вік. З цим є деякі складності, так як статус підприємця передбачає, що ти виглядаєш як огрядний чоловік, а не як «хлопчик».
Успіх схуднення
Я читав, що ми в середньому споживаємо в три рази більше їжі, ніж нам потрібно. І, почавши вивчати, скільки я споживаю калорій, переконався в цьому на практиці. Ми майже все нереально багато їмо. І це навіть якщо мовчати про якість нашої їжі. З мого досвіду, 95% успіху схуднення – це конкретно зміна їжі та зменшення її кількості.
Окремо забавно спостерігати, як на моїх конференціях/заходах часто навіть найдостойніші з нас (і я теж) перетворюються в «ходячі шлунки» – стрімголов біжать за їжею і відбирають на шведському столі найкращі шматочки, залишаючи останнім лише сумний гарнір.
Я років 20 бігав, але, мушу визнати, що біг не сприяє схудненню. Ти біжиш добрі 10 км, але спалюєш жиру на дві зефірінкі. Якщо ви хочете, щоб у вас з’явилися м’язи на тілі, то потрібно працювати в двох напрямках: прибирати жир, який ховає майбутні м’язи, і качати ці самі м’язи.
Що особисто мені допомагає
MyFitnessPal і штрафи за калорії
Протягом року, ще до того, як я став значно худнути, я почав підрахунок калорій за допомогою програми MyFitnessPal. Щоб себе якось мотивувати – зобов’язався викладати звіт своїй асистентці, яка штрафувала мене на користь благодійних організацій. Тоді я калорії рахував вже в кінці дня, тому це їсти менше не допомагало. Але! Це навчило розуміти, що в раціоні більш калорійне, а що менш.
Наприклад, з того, що мені подобається, досить низькокалорійними виявилися помідори, полуниця і … борщ. Причому якщо додати ложку сметани, то калорійність може мало не потроїтися. Тому, наприклад, в закладі в Берліні, де я часто купую готовий борщ, просто додаю грецький низькокалорійний йогурт.
На мій подив, мегакалорійнимі виявилися всі сири, шоколадки і булки. Не дарма населення Землі якраз зросло на пшениці та рисі – вони дуже калорійні.
Додаток MyFitnessPal також відстежує ваш раціон по співвідношенню білки / жири / вуглеводи і мікроелементи. Так я ввів в раціон нову їжу, наприклад, намагаюся їсти спаржу, брокколі.
Класно мотивує співтовариство людей, які слідують такому ж підходу до харчування. А тут вони підраховують «дешеву за кількістю калорій їжу».
Ще є групи, де люди викладають свій прогрес, навіть якщо тільки починають, і там підтримують один одного.
Невеликі фізичні навантаження
Я почав активно, майже щодня, робити комплекси зі своєю вагою (в перспективі все ж хочу відновити з гирями). Для цього в Берліні я їжджу займатися в парк на майданчик, який проспонсорував Adidas. На майданчику я тільки підтягуюся (збільшив з чотирьох до 14 кількість «неповних/скелелазних» підтягувань) і роблю вправи на брусах.
Складно собі пояснити, чому саме звичайна тренажерка мені не дуже подобається – тут не стільки економія, скільки свобода без неї: можна робити все що хочеш, в будь-якому місці, наприклад, вдома або на природі в парку. Додатково на спортивному майданчику мотивує фізична підготовка і вид інших хлопців та дівчат – відразу хочеться бути не в гіршій формі.
Так як я продав свою машину в Харкові та купив велосипед в Берліні, тепер додатково спалюються калорії, які були замкнені автомобільним сидінням. В день виходить близько години-півтори їзди на велосипеді.
Загальні правила
Я перестав купувати солодкі шоколадки, висококалорійну здобу, йогурти і навіть іншу молочку – на виїзді та особливо додому. До схожої угоди прийшов з дружиною, тому вдома практично не залишається спокус. А якщо в будинку і є якісь «сладюші», то вони повинні бути заховані в далеких закутках за принципом «З очей геть – з шлунка геть!».
У кафе намагаюся замовляти лише одне блюдо (гаряче або салат), а не як раніше – два плюс десерт.
Намагаюся пити багато води – для цього на робочому місці завжди є близько літра води, це теж зменшує апетит.
Я з’ясував, що у мене відчуття насичення запізнюється. Тому потрібно трохи з’їсти і трохи перечекати. Жор може піти сам собою.
Додатково намагаюся чистити зуби десь близько 19:00, щоб зменшити спокусу перекусів.
З недавніх відкриттів – важливість сну. Рекомендую долучитися до книги Меттью Уолкера Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, вивчити цей щоденний і обов’язковий процес.
Для мене все ще залишаються викликами шведський стіл, сімейні/загальні застілля і просто перельоти/переїзди. Ще не визначився, що б такого здорового перекушувати, але в теорії це морквина, фрукти.
Найважливіший момент, який я виявив і в справі схуднення – це сила маятника/моменту. Тобто потрібно поступово почати – і потім вже досить легко підтримувати. Але і коли вийдеш на результати, не варто розслаблятися. Не рекомендується худнути занадто різко (наприклад, 10 днів голодування), інакше це зайвий стрес для організму.
Висновки
Організм нам дається один раз і на все життя. Для мене здоров’я – пріоритет №1 в житті. Усвідомлення цього допомагає вибирати в потрібний момент між читанням, роботою, спортом і вивченням мови саме спорт.
Необхідно, нехай на рівні чайника, розуміти, як працює ваш організм. Мені дуже подобається ідея Святослава Ханенка, що до здоров’я потрібно ставитися як до проєкту. І моя глобальна мета – щоб з кожним роком як мінімум до 50 років моє здоров’я і форма тільки поліпшувалися.
Зараз я хочу скинути вагу за 70 кг, а потім докачати вже м’язами десь до 74 і далі підтримувати форму. Можливо, повернуся до активного бігу.
Ми у соцмережах: