Не забудьте поширити ❤️
Якщо бажання постійно стежити за оновленнями у соціальних мережах стає нав’язливим, а без доступу до смартфону виникає тривожність, це може бути ознакою залежності. Американське суспільство адиктивної медицини визначає залежність як поведінку, яка набуває компульсивного характеру або продовжується, незважаючи на негативні наслідки.
Крім того, використання соцмереж може викликати в мозку дофамінову відповідь, подібну до того, що виникає при вживанні наркотиків або алкоголю. Така реакція може призвести до того, що ми повторюємо ті самі дії, через що формується залежність. Ось як із цим боротися.
Як подолати залежність від соціальних мереж
В 2021 році люди з доступом в інтернет по всьому світу проводили в соцмережах в середньому 142 хвилини на день. Проте дослідження показують, що для психічного здоров’я оптимально обмежити цей час до 30 хвилин на день.
Для лікування наркотичної чи алкогольної залежності часто рекомендується помірність, але у разі соціальних мереж ідеальний з точки зору психіки результат – це контрольоване використання. Немає потреби повністю від них відмовлятися, але важливо мати стратегію обмежень.
Лін Стернліхт, консультант з питань психічного здоров’я у клініці Family Addiction Specialist, рекомендує людям, стурбованим залежністю від соцмереж, зробити наступні кроки.
Зробіть перерву. Киньте собі виклик і не перевіряйте акаунти протягом певного часу, кілька годин або цілий тиждень. Дослідження, проведене в 2019 році, показало, що деякі студенти, які протягом п’яти днів обходилися без соцмереж, відчували «почуття умиротворення», тоді як інші боялися щось проґавити, не перевіривши стрічку.
Видаліть програми або вимкніть повідомлення. Більшість заходять до соціальних мереж бездумно, тому спробуйте поставити собі невеликий бар’єр, відключивши повідомлення. Якщо ви не бачитимете іконку або оповіщення щоразу, коли берете в руки телефон, ви з меншою ймовірністю проводитимете там час.
Встановіть обмеження та дотримуйтесь їх. Багато девайсів дозволяють контролювати час, проведений у тих чи інших програмах. Також можна використати програму, яка заблокує небажані сайти після перевищення ліміту. Американська академія педіатрії також рекомендує підліткам не користуватися соцмережами під час сімейних обідів, фізичних вправ або у години відпочинку.
Присвятіть час хобі або іншим заняттям. Це може допомогти приборкати бажання заходити до соціальних мереж. «Сенс у тому, щоб заповнити вільний час тим, що вам цікаво та корисно, – пояснює Стернліхт. — Часу на соціальні мережі залишиться менше, а життя — і, бажано, особисте спілкування, а чи не екранне — більше».
Відповідальність важливіша за помірність
Цифровий детокс — або повне утримання від соціальних мереж протягом певного періоду — може бути ефективним для деяких людей, але не для всіх, вважає Неха Чаудхарі, лікар, дитячий та підлітковий психіатр із Массачусетської лікарні загального профілю та Гарвардської медичної школи.
«Для деяких він може стати розривом циклу, який став токсичним або набув негативного ефекту, — каже вона. — Для інших повне припинення використання може призвести до виникнення сильної тяги, і вони не зможуть витримати перерву, або втратять доступ до корисних аспектів соціальних мереж, таких як можливість залишатися на зв’язку і звертатися за підтримкою».
Замість повної детоксикації Чодхарі рекомендує встановити обмеження та залучити до цього друзів та членів сім’ї.
«Відповідальність відіграє велику роль у спробах досягти будь-яких змін, — каже вона. — Спробуйте домовитися з кимось із друзів, що ви хочете скоротити використання соцмереж, або розкажіть про свої цілі комусь із членів сім’ї, щоб вас могли час від часу перевіряти. Як би там не було, знайдіть спосіб, щоб хтось допомагав вам дотримуватися наміченого курсу, оскільки самотужки відмовитися від звички може бути складно».
У тяжких випадках слід також звернутися за професійною допомогою до лікаря чи психотерапевта.
Ми у соцмережах: