Не забудьте поширити ❤️
Журнал Wired називав Тіма Ферріса «суперменом Кремнієвої долини». Вже багато років він веде подкаст і пише один за іншим бестселери, присвячені самооптимізації в різних аспектах: від продуктивності до здоров’я. І про що б Ферріс не говорив – він завжди знає, як зробити цей процес ефективнішим. Звідки? Вся справа в його подкасті – The Tim Ferriss Show, куди він запрошує дослідників, лікарів, спортсменів і біохакерів. Розмови з ними дозволяють йому бути в курсі нових способів поліпшити здоров’я, настрій і ефективність. Але поради Ферріса не голослівні, він перевіряє на собі гіпотези, які в цих розмовах народжуються. Він так багато часу витратив на експерименти, що навіть називає себе «людиною – морською свинкою». Ось основні правила, які він вивів.
Ранкова рутина: виконати 3 справи з 5
Тім Ферріс вірить, що дотримання ритуалів допомагає досягати найамбітніших цілей. Він радить переосмислити повсякденні справи так, щоб вони не втомлювали, а стимулювали. Тоді вони стануть будівельними лісами, навколо яких буде легко вибудувати інші, більш цікаві та значущі частини життя. Інакше, як виражається Ферріс, щодня доведеться писати новий сценарій, а це забирає багато сил. У самого Ферріса на ранок заплановано п’ять справ.
- Застелити ліжко. Неважливо, наскільки поганий у тебе день. Можна заправити ліжко – і навіть в найжахливіший момент це дасть відчуття, що в житті є хоча б одна річ під контролем. На цей ритуал його надихнув виступ екс-адмірала ВМС США Вільяма Макрейвена. Макрейвен стверджує: якщо хочете змінити світ, почніть зі звички заправляти ліжко. Зробивши це, ви відчуєте гордість за виконання завдання, і це дасть сили на наступне завдання. А потім на ще одне, і ще: перша виконана справа запустить ланцюжок продуктивності.
- Зробити 10 віджимань. Відмінний спосіб прокинутися – коротка зарядка: 5-10 підходів будь-якої вправи. Ферріс надає перевагу віджиманням, після чого приймає холодний душ. Важливо розуміти: це не заміна тренування, а спосіб підбадьоритися, поліпшити настрій і заспокоїти потік думок в голові.
- Медитувати. Коли Ферріс почав писати книгу «Інструменти титанів», він поговорив з двома сотнями успішних людей: знаменитостями на кшталт Арнольда Шварценеггера, спортсменами, командирами спецоперацій та іншими. Його висновок: 80% успішних людей медитує – як і він сам. Практиці усвідомленості Ферріс присвячує 10-20 хвилин вранці та радить це всім, хто хоче легше концентруватися днем під час важливих справ: робочих нарад, розмов з близькими. Новачкам він рекомендує додатки Calm і Headspace, а також керовані медитації Сема Гарріса і Тари Брач.
- Заварити «титановий» чай. Чайна ложка пуеру (чорний чай), чайна ложка лун цзину (зелений чай), чайна ложка куркуми, стружка імбиру, кокосове масло. Іноді Ферріс додає до свого звичайного рецепту мате, який містить цілих три стимулюючих речовини: кофеїн (як в кави) теофілін (як в зеленому чаї) і теобромін (як в какао).
- Зробити записи в щоденнику. Ферріс використовує найрізноманітніші типи записів, в тому числі завжди носить в кишені невеликі блокноти для ідей і цілей. Але вранці він використовує два методи: Morning Pages і Five Minute Journal.
Поставити галочки навпроти всіх ранкових рутин Тіму Феррісу вдається лише в 30% випадків. Це його не фруструє: три – хороший результат. «Як мінімум від однієї справи завжди можна відмовитися, – говорить Ферріс. – Але якщо відзначили галочкою три, ймовірність, що день пройде абсолютно успішно, нескінченно вище».
Нуль швидких вуглеводів і одноманітність
В основі повільної вуглеводної дієти Тіма Ферріса лежать прості правила, які він вивів для себе в 2007 році та описав в книзі «Ідеальне тіло за 4 години». Їх ефективність для схуднення Ферріс перевірив в дослідженні: 3500 осіб завантажили додаток, місяць дотримувалися дієти та вводили дані про вагу. 84% учасників схудли, а середня втрата ваги склала близько 4 кг. Правда, результати не можна вважати по-справжньому достовірними: дослідження не включало контрольну групу і не перевіряло дані, які вводили користувачі.
Дієта Ферріса не те щоб оригінальна: головне в ній – мінімізувати загальну кількість вуглеводів і зробити акцент на складних вуглеводах, що не перероблені і перетравлюються повільно. Основні правила:
- Уникати швидких вуглеводів. Це оброблені продукти, що містять крохмаль: макарони, білий рис, білий хліб, картопля, кукурудза і так далі. Послаблення можливо тільки після силового тренування з обтяженням тривалістю не менше 20 хвилин.
- Їсти одні й ті ж страви кожен день. Ферріс вважає, що це допомагає знизити апетит і не перевантажувати організм зайвими продуктами. Крім того, простота і одноманітність полегшують вибір їжі вдома або в ресторані. Ферріс навіть призводить ідеальний, з його точки зору, список продуктів. Білки: яйце, курка, органічна яловичина, свинина. Боби: чечевиця, чорні боби, строката квасоля пінто. Овочі: шпинат, спаржа, горох.
- Ділити тарілку на три частини. Власне, кожна частина узгоджується з його ідеальними продуктами: третина тарілки для бобів, третина для джерел білка, третина для некрохмалистих овочів. Решту продуктів, на думку Ферріса, тільки ускладнюють дієту та додають в неї непотрібний цукор.
- Не пити калорії. Ми звикли стежити за кількістю з’їденого, не рахуючи калорії в тому, що п’ємо. Напої ж бувають дуже калорійними. Щоб уникнути зайвих калорій, краще всього пити воду і чай, не додаючи в них цукор і підсолоджувачі.
- Не їсти фрукти. Фрукти не подобаються Тіму Феррісу через високий вміст фруктози. Фруктоза прискорює синтез тригліцеридів, а це призводить до більш швидкого збільшення відсотка жиру в організмі. Однак наукові дані говорять тільки про шкоду фруктози окремо від фруктів, в якості підсолоджувача. Фрукти ж вважаються корисними.
- Готувати сніданок з білками і клітковиною. Правильний сніданок, який дає тривале почуття ситості, захищає Ферріса від переїдання. Два ключові компоненти – білок і клітковина. Наприклад, три яйця, сочевиця, квасоля і трохи шпинату – виходить їжа з високим вмістом білка і клітковини, які мінімізують ризики переїдання протягом дня і скорочують загальне споживання калорій на 15-30%.
- Раз в тиждень їсти все, що хочеться. По суботах Ферріс влаштовує чітміл-день, в який звичайні обмеження знімаються. Він рекомендує протягом тижня записувати всі продукти, які хочеш з’їсти, але не можеш через правила дієти, – і з’їсти їх у вихідний. Улюблені суботні ласощі Ферріса – морозиво, «снікерс» і батончики Take5. Іноді він випиває кілька пінт пива Paulaner Hefe-Weizen.
- Не тримати вдома читерську їжу. Частина стратегії Ферріса щодо запобігання переїдання в періоди стресу – не зберігати нічого, що може перетворитися на стресовий перекус. Якщо він приходить додому після пізньої вечері або двох келихів вина в період сильного стресу, то знаходить в холодильнику замість шоколадки та чіпсів, якими хотів би закусити, гірчицю, МСТ-масло, зелень, протеїновий порошок і консервовані боби. Їсти горошок нецікаво, так що переїдання не відбувається.
Гаджети: мінімізація використання
Постійне перебування на зв’язку забирає багато енергії. Щоб мінімізувати енерговитрати, Тім Ферріс вивів для себе наступні принципи по відношенню до гаджетів і соціальним мережам.
- 80% часу телефон знаходиться в авіарежимі. Ферріс відключає його тільки після ранкової рутини, а після обіду знову блокує зв’язок із зовнішнім світом.
- Всі повідомлення відключені, а кількість акаунтів в соцмережах мінімальна. Ферріс намагається не споживати чужий контент і не заходити в інстаграм, а власні пости публікує через сторонні сервіси типу Onlypult.
- Щосуботи зовсім відключити телефон.
Взагалі, соціальні мережі Тім Ферріс порівнює то з сусідами (є хороші, але деякі приносять тільки шкоду), то з контактним видом спорту (багато суперечок, агресії, перетину особистих кордонів). Його головне правило в поводженні з ними – мінімізувати негатив. Твіттер здається Феррісу найотруйнішою соціальною мережею – набагато більш токсичною, ніж фейсбук або інстаграм. Але, на жаль, ця соцмережа корисна для роботи. Так що він заходить в твіттер для зв’язку зі знаменитостями і щоб прочитати корисні дослідження або відео, які йому в твіттері рекомендують читачі.
Робота з дитячими травмами: психоделіки та розмови з субособистостями
Тім Ферріс зазнав сексуального насильства в два-чотири роки. До 35 років він про це не пам’ятав: ранні спогади були заблоковані, і пам’ять про дитячі роки починалася з п’яти-шести років. Такий спосіб психіки захиститися від травми Ферріс спостерігає протягом життя: коли відбувається криза, пам’ять відключається на п’ять-шість годин.
Не кавою єдиною: як не заснути на роботі — поради психолога
Вперше Ферріс згадав про насильство, коли експериментував з аяуаскою- психоделічним відваром, який корінні американські племена використовують для ритуального спілкування з духами. Епізоди постали перед ним у високій роздільній здатності: планування будинку, особи людей, їх імена. Але тоді він не відчував пов’язаних з ними страждань. Горе повернулося під час 10-денного безмовного ретріту віпасани – причому відразу в повному обсязі. Від психологічного зриву Ферріса врятував координатор ретріту. Він же порекомендував книги, які допомогли сформувати стратегію по лікуванню.
Повний список корисних для зцілення від травми ресурсів зібраний Тімом Ферріс в його блозі. Ось головні, які він використовував і які, за його словами, врятували його життя.
- Книги, які фокусуються на вплив травми на тіло. Ферріс виділяє дві такі книги. Перша – «Тіло пам’ятає все» психіатра, дослідника посттравматичного стресу з 50-річним стажем Бесселя ван дер Колка. Друга – «Пробудження тигра – зцілення травми» фахівця з соматичної терапії травми Пітера Левіна та його колеги Енн Фредерік. Обидві книги фокусуються на фізіологічних аспектах травми і пропонують більш тілесно-орієнтовані способи її лікування, ніж антидепресанти і розмовна терапія. Для Ферріса підхід виявився особливо корисним, оскільки він схильний надмірно інтелектуально підходити до проблем.
- IFS-психотерапія. Авторський метод для зцілення травм психіатра і психотерапевта Річарда Шварца. Суть – в ретельній роботі з голосами в нашій голові. Свідомість сприймається як набір субособистостей, які формують основну особистість. На сеансах IFS-психотерапії вчать розмовляти з цими частинами тебе: тієї, яка ображена, яка злиться, яка сумує і так далі. Феррісу такі розмови допомогли відчути ті емоції, які були йому недоступні, і доповнили його улюблену когнітивно-поведінкову психотерапію.
- Мікродозинг психоделіків. Деякі експериментальні методи лікування посттравматичного стресового розладу поєднують МДМА та псилоцибін з психотерапією. Так діяв і Тім Ферріс, який активно фінансує дослідження лікувального потенціалу психоделіків. Він попереджає: ці сполуки можуть нашкодити, якщо ставитися до них легковажно.
Настрій: порядок в домі та пам’ятні спогади
Для продуктивної роботи Феррісу важливо, щоб вдома був порядок, оскільки там він проводить багато часу. З цієї ж причини він серйозно замислюється про те, що саме знаходиться в будинку та які емоційні стани викликає. Його головний принцип – оточити себе предметами, які викликають радість і пов’язані зі щасливими спогадами: книги, твори мистецтва, панорамні знімки водоспадів та ставків. Але найважливіша фотографія стоїть на полиці у вітальні. Її зробив друг Ферріса, генеральний директор Automatic і один з провідних розробників WordPress Метт Малленвег, коли вони вдвох подорожували до В’єтнаму. Фото нагадує про поїздку, під час якої Ферріс зміг сказати «ні» гаджетам – і мотивує не захоплюватися ними зараз.
На тій же полиці стоять особливо важливі для Тіма Ферріса книги. Найголовніша – «Дисципліна – це свобода» Джоко Віллінка: посібник з подолання себе і позбавлення від страхів, слабостей і шкідливих звичок від людини, яка 20 років прослужила в елітному загоні спеціального призначення ВМС США «Морські котики». Кожен раз, коли Ферріс відчуває себе слабким, не може прийняти рішення, він буквально чує, як Джоко кричить на нього з полиці. Крім Джоко Віллінка, на полиці Ферріса стоять:
- The Ketogenic Bible – вичерпне керівництво з кето-дієти американських дослідників кетоза Джейкоба Вільсона і Райана Лоурі.
- Less Is More – своєрідна антологія мінімалізму: під однією обкладинкою об’єднали філософські думки про простоту та усвідомленості з різних епох і культур.
- The Essential Rumi – поезія перського автора XIII століття Джалаладдіна Румі, яку зазвичай описують як екстатичну і духовну.
- Braiding Sweetgrass – збірка есе ботаніка Робін Уолл Кіммерер, в якій та зібрала знання корінних народів Америки про природу та її взаємодії з людиною і поєднала її з науковими даними з ботаніки. Часто традиційні знання суперечать науковим, але книгу Кіммерер це зовсім не псує, а допомагає розкрити її головну тему – турботу про екологію.
- Дві книги про Міямото Мусасі, видатного фехтувальника в історії Японії, основоположника самурайського мистецтва бою на двох мечах нито-рю і автора філософського трактату про ведення війни «Книга п’яти кілець».
- «Книга сміху і забуття» – роман чеського письменника Мілана Кундери, який незмінно викликає у Ферріса позитивні асоціації.
- «Принципи» – автобіографія засновника Bridgewater Рея Даліо, в якій він розповідає про свої головні принципи в житті і роботі.
Ще один пам’ятний експонат висить на стіні. Це тканина з вишитим ім’ям Тіма Ферріса – шматок його спортивної форми, в якій він виступав на змаганнях з дзюдо, коли йому було 15. Всі ці предмети створюють потрібний Феррісу емоційний фон і заряджають його енергією.
Вечірня рутина: чай з оцтом і медом і вплив холоду
Щоб залишатися продуктивним протягом тижня, Тім Ферріс не працює ночами і ретельно дотримується вечірніх ритуалів. Раніше він провів безліч експериментів з поліпшення сну, які детально описує в «Ідеальне тіло за 4 години». Наприклад, прийом ноотропів, які збільшують фазу швидкого сну (для прискорення навчання), і поїдання лляної олії (запобігає втомі після пробудження від довгого 8-10-годинного сну). Але з часом вечірня рутина Ферріса стала простішою і звелася до двох головних етапів.
- Чай з оцтом і медом. За годину до сну Ферріс заварює чай з північноамериканської рослини, яка називається ялиця Дугласа. Напій не містить кофеїну. В чай він додає одну-дві столові ложки яблучного оцту і одну столову ложку меду в разі, якщо у нього проблеми зі сном. За його словами, такий напій допоміг багатьом його друзям впоратися з хронічним безсонням і виявився для них найкращими ліками, ніж рецептурні препарати.
- Крижана ванна. Довгий час Ферріс і сам страждав від безсоння. Йому допомогли крижані ванни: в воду поміщаються 2-3 пакета з льодом, коли вони розтануть на 80%, потрібно просидіти у ванні 10 хвилин. Ферріс все ще приймає такі ванни за годину до сну, відразу після кави без чаю. Іноді замість холоду Ферріс вибирає спеку і йде в сауну. Під час розслаблюючих процедур він слухає мотивуючі аудіокниги, потім приймає душ і лягає спати.
Ми у соцмережах: